Tips Meningkatkan Kualitas Tidur Demi Menjaga Kesehatan Mental

Deeptalk.co.id – Memiliki tidur yang berkualitas dapat bermanfaat bagi kesehatan baik secara fisik maupun mental. Namun, aktivitas atau perilaku yang Anda lakukan di siang hari terutama sebelum tidur ternyata berdampak besar pada kualitas tidur Anda. Hal tersebut bisa membuat kualitas tidur antara menjadi meningkatkan lebih sehat dan nyenyak atau justru menjadi sulit untuk tidur.

Dalam dunia kesehatan, kita mengenal dengan istilah “sleep hygiene”, yang mengacu pada serangkaian kebiasaan sebelum tidur yang sehat sehingga dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk bisa tertidur pulas. Jika kita membiasakan sleep hygiene, kita akan terbantu dalam meningkatkan kesehatan dan kualitas tidur menjadi lebih baik.

Cara meningkatkan kualitas tidur (cr Silvi Medika)

Bahkan ketika seseorang tengah berjuang dengan insomnia, sleep hygiene menjadi bagian penting dari terapi perilaku kognitif (CBT), yang merupakan pengobatan jangka panjang yang paling efektif untuk menangani insomnia kronis. CBT untuk insomnia dapat membantu Anda mengatasi pikiran dan perilaku yang menghalangi untuk tidur nyenyak. Ini juga mencakup teknik pengurangan stres, relaksasi, dan manajemen jadwal tidur.

Jika Anda sulit tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, cobalah mengikuti kebiasaan tidur yang sehat atau sleep hygiene ini. Anda tidak perlu menghindari alat bantu tidur jika Anda benar-benar membutuhkannya, tetapi sebelum beralih ke pil obat tidur, cobalah delapan tips berikut untuk membantu Anda meningkatkan kualitas tidur :

1. Latihan Fisik Ringan

Latihan fisik (cr Kompas)

Lakukan latihan fisik atau olahraga secara ringan untuk membuat Anda lelah sehingga Anda bisa tertidur dengan nyenyak. Anda bisa mencoba untuk jalan kaki selama 30 menit atau lebih di sekitar lingkungan Anda sebelum memutuskan untuk tidur.

Aktivitas olahraga walaupun ringan sekalipun dapat meningkatkan efek hormon tidur alami seperti melatonin. Sebuah studi dalam Sleep Journal menemukan bahwa wanita pascamenopause yang berolahraga selama sekitar tiga setengah jam seminggu memiliki waktu yang lebih mudah untuk tertidur daripada wanita yang jarang berolahraga.

Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat merangsang keinginan untuk tidur. Selain itu, olahraga pagi yang memaparkan Anda pada sinar matahari yang cerah akan membantu ritme sirkadian alami.

2. Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur

Tempat khusus untuk tidur (cr Hello Sehat)

Jangan gunakan ruangan tempat tidur Anda menjadi satu sebagai kantor untuk menjawab panggilan telepon dan menjawab email. Ini justru akan memberikan distraksi sehingga Anda akan kesulitan untuk tidur. Demikian juga hindari menonton TV larut malam di sana.

Tempat tidur digunakan sebagai rangsangan agar timbul keinginan untuk tidur, bukan untuk terjaga. Sehingga pisahkan ruangan yang khusus Anda gunakan hanya untuk tidur.

3. Buat Tempat Tidur Tetap Nyaman

Buat tempat tidur nyaman (cr KANA Furniture)

Televisi bukan satu-satunya gangguan yang mungkin terjadi di kamar tidur Anda. Suasana juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Pastikan kamar tidur Anda senyaman mungkin. Idealnya lingkungan dibuat yang tenang, gelap, dan sejuk sehingga Anda menjadi lebih nyaman sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Semua hal tersebut dapat meningkatkan rasa kantuk hingga menjadi tidur terlelap.

4. Mulailah Ritual Tidur

Ritual membaca sebelum tidur (cr Liputan6)

Ketika Anda masih kecil dan ibu Anda membacakan cerita untuk menidurkan Anda setiap malam, itu termasuk ritual yang menenangkan bagi Anda dan dapat membantu menidurkan Anda. Bahkan di masa dewasa, serangkaian ritual sebelum tidur dapat memberikan efek yang serupa. Ritual membantu memberi sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya untuk tidur. Minum segelas susu hangat, mandi, atau dengarkan musik yang menenangkan untuk bersantai sebelum tidur.

5. Makan—tetapi jangan terlalu banyak

Makan sebelum tidur (cr Suara)

Perut yang keroncongan bisa cukup mengganggu untuk membuat Anda tetap terjaga, begitu pula perut yang terlalu penuh. Hindari makan besar dalam waktu dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jika Anda lapar tepat sebelum tidur, makanlah camilan kecil yang sehat (seperti apel dengan seiris keju atau beberapa biskuit gandum) untuk memuaskan Anda hingga sarapan.

6. Hindari Alkohol dan Kafein Sebelum Tidur

Hindari alkohol (cr Hello Sehat)

Jika Anda memang makan camilan sebelum tidur, wine atau alkohol dan cokelat tidak boleh menjadi bagian darinya. Cokelat mengandung kafein, yang merupakan stimulan, begitu juga alkohol yang memiliki efek serupa. Walaupun alkohol dapat membuat Anda sedikit mengantuk, tetapi sebenarnya itu adalah stimulan dan mengganggu tidur di malam hari. Jauhi juga makanan asam (seperti buah jeruk dan jus) atau pedas, yang bisa membuat Anda mulas.

7. De-stres

Stres menjelang tidur (cr Liputan6)

Tagihan menumpuk dan daftar tugas Anda mungkin sangat panjang. Hal tersebut menjadi kekhawatiran siang hari yang bisa muncul ke permukaan di malam hari. Stres adalah bentuk dari rangsangan yang mengaktifkan hormon fight-or-flight yang bekerja melawan tidur.

Beri diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur. Mempelajari beberapa bentuk respons relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur dan juga dapat mengurangi kecemasan di siang hari. Untuk bersantai, cobalah latihan pernapasan dalam dengan tarik napas perlahan dan dalam, lalu buang napas.

8. Dapatkan Bantuan Ahli atau Dokter

Konsultasi dengan dokter (cr Unsplash)

Dorongan untuk menggerakkan kaki, mendengkur , dan rasa sakit yang membakar di perut, dada, atau tenggorokan adalah gejala dari tiga gangguan tidur yang umum—sindrom kaki gelisah, apnea tidur , dan penyakit gastroesophageal reflux atau GERD . Jika gejala ini membuat Anda terjaga di malam hari atau membuat Anda mengantuk di siang hari, temui dokter Anda untuk evaluasi lebih lanjut.

Sumber :

Harvard Health. (2021, September 30). 8 secrets to a good night’s sleep. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2022, September 13). Good Sleep Habits. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Troy, D. (2021, April 2). Healthy Sleep Habits – Sleep Education by the AASM. Sleep Education. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/